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做错了什么,导致了你的受伤

发布日期:2019/9/15提交公众号

训练中,最怕的不是没法坚持,而是受伤。

而肌肉最容易受伤的地儿,却不外乎就是那几个。

所以今天就给大家总结了一下:日常锻炼中,哪些肌肉,在什么情况下,最容易不小心就拉伤了?

—— 什么情况下,最容易拉伤?——

目前发现,肌肉在主动收缩(有意识的用力)的情况下,最容易拉伤;另外,离心收缩又比向心收缩时,更容易受伤。

离心收缩肌肉在外力的影响下,肌纤维有控制地被外力拉长;一般常见于跑步、跳起落地时的重力缓冲等。

离心收缩

离心收缩过程中,肌纤维耗氧量减少、肌电活动减少,肌肉不怎么发力,自然很容易就拉伤了。

另外,肌肉没有活动开、过度疲劳、负载过大等,也都很容易造成拉伤。

—— 什么部位,更容易拉伤?——

文章来自足球比分网:硬派健身 /wenzhang/1437220989.html

大腿后侧 · 腘绳肌群

首先,最容易拉伤的,应该是大腿后侧的腘绳肌群,尤其多发于跑跳落地时。

我们说过,肌肉在离心收缩时,是最容易拉伤的。

另外,研究发现,横跨两个或以上的多关节肌群,即双关节和多关节更容易拉伤。

而腘绳肌群,不但连接双关节,在跑步时又主要做离心收缩,而且下落时,承受的力量高达体重的2-8倍,自然很容易就受伤啦。

想要避免大腿后侧拉伤,日常生活中应该加强腘绳肌群的训练,从而在对抗负荷时有更好的力量输出。

大腿后侧,为什么会拉伤?

跑步落地时,大腿后侧肌群做离心收缩,肌肉不怎么出力,如果腘绳肌群本身力量不够,咔嚓,就拉伤了……

强化相关肌群,注意膝盖缓冲

小腿肌腱

小腿肌腱拉伤,甚至断裂,则是球类运动、以及田径运动爱好者,经常遇到的问题。科比、刘翔等,都曾因跟腱断裂而不得不停赛。

科比.跟腱三级断裂

肌腱受伤,和肌肉过度疲劳有很大关系一般来说,田径运动员和篮球运动员,在运动过程中急停跳转,会反复拉伸收缩跟腱。

而这种长期慢性损伤,就会导致跟腱钙化,直接削弱跟腱强度,很容易在下一次受到强力牵拉时就突然断裂了。

另外,受过伤的肌腱在下次运动中,也会更容易拉伤,所以肌腱强度也会越来越脆弱。

小腿肌腱,为什么会受伤?

运动时,肌腱长期处于拉伸收缩状态,肌肉疲劳导致慢性损伤,削弱肌腱强度,更容易受伤。

不要让肌腱过度疲劳

上背部菱形肌、肩袖肌群

冬天健身,最容易出现的肌肉拉伤,则主要发生在上背部菱形肌和肩胛提肌等地方,一般是由于运动前热身不充分造成的。

大家都知道,运动前热身对于预防肌肉拉伤,提高运动表现有很重要的作用。

很多人会用跑步来作为热身方式,而跑步只能活动下半身关节,却没有对上半身肌群进行热身。

跑步不能对上半身肌群很好的热身

上半身的肌肉粘弹性没有改变,肌浆内各分子间的摩擦力仍旧很大,肌肉的粘滞性高,伸展性和弹性低,自然也很容易在运动中受伤。

肩背肌群,为什么会拉伤?

天冷运动,没有充分热身或热身错了地方(该练肩却活动腿),肌肉组织粘滞性高,弹性低,更容易受伤。

运动前,针对目标部位,充分热身

下背部·竖脊肌

日常生活中,最容易发生的则是下背部竖脊肌拉伤,俗称闪腰,尤其在弯腰搬运重物时,特别高发。

你想啊,弯腰去拉重物,一定会需要用到背部几个维持脊椎正常姿势的肌群来收缩发力。而如果你拿的东西比较重,下背部这几个肌群又没有足够大的力气,当然会死的很难看了……

所以平时搬运重物时,一定要先蹲下,背反弓挺直,让背部肌肉绷住,然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时后背和上肢都不改变位置的,能更好的保护下背肌群哦。

下背部肌群,为什么会拉伤?

日常生活中,搬运重物时姿势不对;

加上下背部肌群本身弱,咔嚓一声,就受伤了。

搬重物时注意姿势+强化下背部肌群

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